全民營養周，關注合理膳食與健康生活

金山網訊  每天攝入多少烹調油為宜？要吃多少大豆或者大豆制品能保證營養？多少液態奶或奶制品才夠滿足身體所需……4月底，國民營養健康指導委員會辦公室圍繞“合理膳食、健康生活”主題，發布了《“減油、增豆、加奶”核心信息》30條，倡導減少食用油，增加豆、奶及相關制品的攝入，提出了“減油、增豆、加奶”行動。

在5月20日的“鎮江市全民營養周暨‘5·20’中國學生營養日‘進校園’現場宣傳活動”中，省疾控中心營養與食品安全所營養專家張靜嫻通過講座，解讀《“減油、增豆、加奶”核心信息》。

“減油”不能只關注家庭烹飪

《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天烹調油攝入量以25-30克為宜，但目前，我國居民烹調油平均攝入量已超出推薦量的1/3。長此以往，難免會有肥胖、血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病、Ⅱ型糖尿病等疾病“找上門來”。

“減油”的重點在于減少烹調油。張靜嫻從幾方面給出了建議。

在烹調方式選擇上，盡量多蒸、煮，少煎炸。在烹飪工具選擇上，使用帶刻度的控油壺，定量取用，逐步培養自覺控油的習慣。還可以通過使用不粘鍋、空氣炸鍋等，幫助減少烹調油的用量。油的選擇也很重要。建議經常更換不同品種的烹調油，品種多樣化可以為脂肪酸和營養的均衡提供保障。“減油”還要注意減少來自食物中的脂肪，特別是飽和脂肪等。建議少吃肥肉，選擇瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克；每月可食用動物內臟食物2-3次，且每次不要過多。

在外就餐和點外賣時，可以選擇油含量低的菜品并向餐廳提出少油的需求。少吃油炸和高油食品，購買預包裝食品時閱讀營養成分表，選擇脂肪含量少的食品，均可減少家庭烹飪外的油攝入。

“增豆”計劃還需“量身定制”

《中國居民膳食指南（2022）》將多吃大豆及其制品作為核心推薦內容之一，建議成年人每天攝入15-25g大豆或相當量的大豆制品。目前，我國2/3人口以上的居民未達到推薦攝入量。

如何具象了解大豆及其制品的攝入量？張靜嫻表示，20克大豆大約相當于60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆腐干、300克豆漿。平時，可以將大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆漿，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養需求。

對于高血壓、高血脂、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等人群，如果沒有飲食禁忌，可在一般人群推薦量的基礎上適當增加大豆及其制品的攝入。

兒童青少年根據不同年齡段，可適當調整每天大豆或大豆制品的攝入量：2-3歲兒童為5-15克，4-13歲為15克。

不同搭配可達到“加奶”目的

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦成人每天應攝入300-500毫升液體奶或相當量的奶制品，2-3歲兒童為500毫升，4-6歲兒童為350-500毫升。根據中國健康與營養調查顯示，2018年中國成年居民奶及奶制品的攝入量遠遠低于推薦量。

生活中如何合理“加奶”？張靜嫻說，奶及奶制品種類豐富，常見的有液態奶、酸奶、奶酪、奶粉等。與液態奶相比，酸奶、奶酪等風味不同，又有不同蛋白質濃度，可以多嘗試，豐富飲食多樣性。運輸不便的地區，則可以選擇奶粉、奶酪等更容易貯存的產品。

“日常生活中，完全可以通過不同搭配達到奶及奶制品的推薦攝入量。”張靜嫻舉例說，比如早餐飲用一杯200-250毫升的牛奶，午餐再加一杯，大約100-125毫升即可。對于兒童來說，早餐可以飲用一杯奶，搭配食用2-3片奶酪，課間再飲一瓶牛奶或酸奶。

張靜嫻還特別提到，對牛奶蛋白過敏的人應避免食用牛奶；乳糖不耐受人群可選擇零乳糖或低乳糖奶制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。（記者 楊泠）